Тарілка здорового харчування — це концепція, розроблена експертами
Гарвардського університету, яка допомагає налагодити харчування, а вибір корисних
продуктів зробити простим і зрозумілим.
👉 Вона слугує наочною ілюстрацією того, яким має бути приймання їжі, щоби вміст і співвідношення основних поживних речовин
були максимально збалансовані.
👉Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди на ваш смак. Головне, щоб вони були
різні, бо розмаїття кольорів на тарілці означає розмаїття корисних речовин.
👉Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що
сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному
самопочуттю. Спробуйте додавати до кожного приймання їжі не менше двох видів овочів або фруктів.
👉До речі, картопля не входить до загальної кількості овочів на «тарілці» через великий
вміст вуглеводів.
👉Чверть тарілки — складні вуглеводи, особливо цільнозернові продукти,
наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий
рис, кіноа або ячмінь. Обмежте вживання очищених злаків (білий рис і білий хліб).
❗️Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості (цукерки, печиво та
газованки), і забезпечують нас енергією на довгий час без шкідливих перепадів рівня
глюкози.
❗️Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини, що підтримує здорову
роботу шлунково-кишкового тракту та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Вони також забезпечують енергією на довгий час.
👉Чверть тарілки — білки, наприклад, риба, птиця, бобові та горіхи. Їх можна додати
в салат, а також поєднувати з овочами.
👉Білки необхідні для росту й відновлення тканин, підтримки м’язової маси й
забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів
забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин.
Обмежте вживання червоного м’яса та уникайте перероблених (процесованих)
м’ясних продуктів (шинки, ковбаси).
❗️Додавайте до їжі здорові рослинні жири. Вживайте в помірній кількості такі олії:
оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна, арахісова — готуйте на них і
заправляйте ними салати. Також додавайте до тарілки авокадо, горіхи й насіння.
Ці продукти містять корисні мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри. Вони також можуть допомогти зменшити запальні процеси в організмі.
👉Не забувайте про молочні та кисломолочні продукти без доданого цукру і з
низьким вмістом жиру. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка — найкраще джерело кальцію,
який забезпечує міцні кістки та здорові зуби. Вживання вершкового масла краще
звести до мінімуму, щоб зменшити споживання насичених жирів, які можуть
негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи.
Пийте воду. Підтримка водного балансу є важливою частиною здорового харчування.
❗️Пам’ятайте, що найкращий вибір для втамування спраги — це вода.
Вона сприяє підтримці всіх функцій організму, покращує травлення та запобігає
зневодненню. Уникайте цукровмісних напоїв.
Любителям кави та чаю радимо вживати ці напої без цукру.
Здорова тарілка допомагає легко контролювати розмір і якість порцій, забезпечує
різноманіття в раціоні й робить здорове харчування простим і доступним.
‼️Пам’ятайте, що кожне приймання їжі — це можливість зробити здоровий вибір і покращити своє самопочуття.
Тетяна ЛЕВЧЕНКО, помічниця лікаря-епідеміолога
