Розповідаємо, як допомогти собі й коли варто йти до спеціаліста
Після пережитих обстрілів багато хто починає лякатися будь-якого гучного звуку: гуркотіння будівельної техніки, проїзду мотоцикла або навіть грому під час зливи. Це нормально: наш мозок запам’ятовує небезпеку й надалі реагує на схожі звуки, ніби знову є загроза.
Проєкт Dovidka.info разом із психологинею Юлією Павловою пояснюють, чому така реакція не є ознакою слабкості, як собі допомогти й коли вже варто звертатися до фахівця.
Це зі мною щось не так?
У нинішній ситуації, коли війна поруч, відчувати постійне хвилювання, здригатися від різких звуків або нервувати від гучного гуркоту — це звична реакція. Наш мозок під час стресу будує “ланцюжки асоціацій”. Наприклад, якщо людину вкусив собака, вона може злякатися гавкоту або навіть просто вигляду пса. Так само із вибухами: будь-який схожий звук може викликати тривогу.
Але бувають і серйозніші прояви — тоді вже варто звернутися до фахівця.
На що звернути увагу?
Подумайте, чи є у вас наступні ознаки?
- Ви постійно напружені, коли навіть навколо спокійно.
- Завжди уявляєте, що от-от буде обстріл, навіть якщо немає повітряної тривоги.
- Невпинно аналізуєте ситуацію та шукаєте загрози.
- Постійно відчуваєте роздратування або спалахи агресії.
- Маєте проблеми зі сном.
Це все може свідчити про гіперзбуджений стан. Якщо його не лікувати, він може перетворитися на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Які ж інші тривожні сигнали?
- Постійно згадуєте жахливі події, говорите про них або бачите їх уві сні.
- Заперечуєте проблему: “Зі мною все нормально”, “Це іншим психолог потрібний”.
- Не маєте апетиту й сну, вживаєте надміру алкоголь або безконтрольно заспокійливі.
- Свідомо нехтуєте власною безпекою.
Щоб зрозуміти, наскільки ваша тривога сильна, треба вирахувати, наскільки вона вам заважає жити. Уявіть шкалу від 1 до 10, де 1 — майже не впливає (минає протягом кількох секунд, до хвилини), а 10 — впливає дуже сильно (ви не можете виконувати робочі або побутові задачі). Якщо ваша реакція — 5 і вище, то краще звернутися до спеціаліста. Але врахуйте, що така шкала не є офіційним методом діагностики. А поставити діагноз може лише лікар.
Як заспокоїтися?
Спробуйте прості техніки.
Погляд збоку. Зверніть увагу на будь-що поруч — телефон, картину, чашку — й уявіть, начебто “дивитеся” на світ очима цього предмета. Це заспокоює. Метод підходить і дітям.
Колисання. Обійміть себе або близьку людину й м’яко похитайтеся вперед-назад. Дихайте повільно: вдих — на 2 рахунки, видих — на 5.
Дотик до себе. Потріть долоні або плечі, проведіть руками по голові. Це допомагає зменшити напруження в тілі.
Навушники або затички для вух. Декому вони допомагають заснути. Але комусь, навпаки, посилюють тривожність, бо не чути, що відбувається навколо. Спробуйте — і зрозумієте, чи працює це для вас.
Ховатися від гучних звуків чи звикати до них?
Уникнути всіх гучних звуків неможливо: не можемо заборонити бурю або зупинити мотоцикл. Але ми можемо навчитися спокійніше на це реагувати. Вправи на заспокоєння та турбота про себе дуже допомагають.
І ще одне. Іноді ми самі створюємо зайвий шум — грюкаємо дверима або голосно слухаємо музику. Важливо пам’ятати, що поруч можуть бути люди, кому це боляче нагадує про пережите.
Де шукати безоплатну психологічну допомогу?
«Порадня» від Української спілки психотерапевтів — 093 547 37 73 (Life, в 1 та 3 тиждень місяця) та 097 112 45 91 (Kyivstar). Дзвінки приймають із понеділка по п’ятницю з 10:00 до 20:00 за тарифами оператора.
UA Mental Help — Всеукраїнський фонд ментального здоров’я — 0 800 331 200. Щодня з 9:00 до 21:00.
«Lifeline Ukraine» — гаряча лінія з питань запобігання самогубствам та підтримки психічного здоров’я — 7333 (цілодобово).
Благодійний фонд «Голоси дітей» — 0 800 210 106 (з 08:00 до 20:00). Щодня з 08:00 до 20:00.
