Вівторок, 4 Жовтня, 2022
Головна > ГАЗЕТА > БЕСIДИ,ІНТЕРВ'Ю > Як заспокоїтися під час війни – вправи від стресу та панічної атаки

Як заспокоїтися під час війни – вправи від стресу та панічної атаки

Шалений стрес і страх за своє життя у зв’язку з війною – це нормальна реакція організму. Що робити, якщо “накриває” або почалися панічні атаки – у статті.

Стрес, сльози, панічна атака через війну з росією сьогодні відбувається практично з кожним українцем чи українкою. Справлятися та контролювати рівень стресу в таких ситуаціях допоможуть вправи, які – розповіли у Центрі громадського здоров’я МОЗ України.

Коли ми відчуваємо виклик та загрозу, нервова система реагує на викид гормонів, які готують тіло до вживання надзвичайних заходів. Так є еустрес (“хороший” стрес, який мобілізує наш організм і допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес (“поганий” та тривалий стрес, що виснажує організм та зриває механізми адаптації).

Як заспокоїтися, якщо ось-ось зірветесь
Коли ви відчуваєте, що більше не можете впоратися, що ось-ось розплакаєтеся і т.д., то спробуйте такі вправи:

Вправа таємний тапінг
Натискайте великими пальцями рук на фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність мозкового центру, який відповідає за тривожність. Так що почергово натискайте на фаланги і подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.

Вправа метелик
Потрібно скласти долоні на грудях “метеликом”, тобто зачепившись великими пальцями, приклавши долоні до грудей і легенько таритмічно пристукуючи ними по ключицях. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, доки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося.

Як продихати стрес і тривогу
“Зачепіться” поглядом за будь-який квадратний предмет: двері, стіну, будинок і т.д. “Водіть” поглядом з першого кута предмета до другого (на рахунок “1”), з другого до третього (на рахунок “2”), з третього до четвертого (на рахунок “3”) та з четвертого до першого (на рахунок “4”) ) – і так по колу.
На рахунок “1” почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніс до рахунку “4”. Після цього знову на рахунок “1” почніть видих до “4”. За рахунок штучного уповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитись.
Цю вправу слід робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі її слід робити двічі-тричі на день – у такому разі протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.

Як відволіктися від тривоги та страху й розслабити м’язи
Вправа безпечне місце
Ця вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз і уявити себе в безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.
Важливо виконувати цю вправу, коли ви знаходитесь у відносній безпеці, адже вам необхідно буде закрити очі і максимально відволіктися від усього, що відбувається довкола вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій можна довіряти.

Техніка сканування тіла
Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла, починаючи від верхівки і закінчуючи п’ятами. Заплющте очі, спочатку переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають, і грудна клітка піднімається та опускається. Продовжуйте так до низу.

М’язова релаксація
Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитись, коли м’язи практично напружені. Це заважає і дихати вільно і мати свіжу голову. Краще робити вправу перед сном. Напружте всі м’язи і протримайте цей стан якнайдовше, потім різко розслабте все тіло.
По інерції м’язи розслабляються ще більше. Коли в крові багато стресових гормонів, вегетативна система вмикається і починає їх переробляти. М’язи також залучені до цього процесу, тому іноді у нас болить спина, затискає шию, з’являється почуття дискомфорту тощо.

Ці вправи допомагають упоратися зі стресом тут і зараз. Однак якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно подолати хвилю страху та безпорадності, поговоріть з близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.

Як пережити панічну атаку
Переживання панічної атаки схоже на жах. Багато хто думає, що зможе впоратися, але все відбувається швидко і стрімко. Р. Бейкер, психіатр з Оксфордської клініки, що має великий досвід роботи з тривожними клієнтами, порівнює панічну атаку з торнадо, який триває недовго, але руйнування від нього має довгі наслідки. Цей стан часто вимагає психологічної підтримки, тому зверніться до онлйн-підтримки.


Щоб вам розповіли, як впоратися, поки піти до лікаря неможливо.

Коли атака пройшла, використовуйте перераховані вище практики для зниження рівня стресу. Симптоми панічної атаки можуть також нагадувати симптоми інших серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, серцевий напад, тому важливо зв’язатися з вашим або будь-яким сімейним лікарем, щоб унеможливити такі ризики.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.